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  改善失眠有撇步

高雄醫學大學精神科王興耀醫師

    近20年來，科學家進行的睡眠相關研究眾多，最值得注意的新發現是「不補眠」有助改善睡眠品質，例如可以讓人入睡較快，且處於熟睡的狀態。
    補眠常是淺睡 只會更加倦怠
    美國、德國睡眠醫學會出版的「睡眠準則」一致強調「定時、準時起床」的重要，才能保住「生物時鐘」的正常運作。
    以下舉兩個常見的補眠時段案例說明如下：
●早晨補眠
    張先生失眠多日後，在晚間12點上床，翻來覆去到凌晨4點才入睡。
    由於他堅持一天要睡足6小時，因此他改變以往清晨7點起床的習慣，補眠到10點才起床，甚至拖到11至12點才吃「早午」餐。
    其實張先生補眠3到4小時，全是淺睡、睡眠效率不佳、醒來，只會更加倦怠。
    研究也發現，這樣做會使得體內發炎細胞激素多，細胞粒腺體酵素受損。
    假日睡到中午 只會惡化失眠
●週六、週日補眠
    美國上班族偏愛在週六、週日上午補眠，台灣上班族也有類似傾向。
    這類補眠者通常睡眠品質不佳，「生物時鐘」早已部分受到破壞，如果延遲起床時間，只會惡化失眠現象。
    研究顯示，在週六、週日上午補眠不僅會造成細胞的發炎反應，也會產生更多激發氧化作用（oxidative stress）。

    臨床上，常見失眠者會用運動、曬太陽、按摩、服藥等方式改善失眠，但效果普遍不彰。

    定時準時起床 強化熟睡效果
    建議失眠者採取下列「不補眠」策略，能部分強化熟睡效果：
●定時、準時起床
    用鬧鐘叫醒自己，初期或許整日疲倦，但絕對不要睡回籠覺，可藉由洗溫水澡、穴位按摩、散步、靜坐及營養攝取等方式改善。
●週六、週日不補眠
    按照非假日的時間起床，夜間有睡意時，立即上床，不再刻意保持清醒。遠離電腦、電視，因為螢幕閃光會破壞生物時鐘。
●營養攝取

    攝取適量魚油（內含Omega­3多元不飽和脂肪酸）、多種維他命礦物質、SOD、Q10等保健食品，能改善失眠所破壞的酵素，以及緩和激發氧化作用。

●減重
    肥胖常合併失眠，也容易有睡眠呼吸中止症、食道逆流、糖尿病、高血壓、血脂症等。

    若能有效減重，有科學報告，可一併改善上述疾病及失眠。

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